如何安心挑選適合的食用油?

油品那麼多,要如何安心挑選食用油?

走一趟大賣場或超市,我們不難發現架上的食用油種類琳瑯滿目、讓人眼花撩亂,而價格也是相差甚多。而油在我們日常生活的料理中扮演著不可或缺的角色,除了充當食材與鍋具之間的烹飪介質之外,還能夠適時地補充我們每日飲食中所攝取的熱量與營養。所以,在挑選家中的料理用油時,到底該選什麼油、要怎麼烹調才不會有問題,就變成了非常重要的課題。

一般而言,市面上常見的油品可分類為「動物性油脂」與「植物性油脂」兩種。動物性油脂顧名思義,指的就是豬油、牛油等油脂;而植物性油脂則是指橄欖油、葵花油等、椰子油等。而要討論這兩種油脂最大的不同,就要從飽和脂肪酸不飽和脂肪酸這兩個名詞看起。

 

飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸

我們常在電視上聽到賣油的廣告說著「富含不飽和脂肪酸」,那到底什麼是飽和脂肪酸?什麼是不飽和脂肪酸?含有不飽和脂肪酸的油品有什麼優點,值得在廣告中大肆宣揚?

脂肪酸是油脂的最小單位,而依據脂肪酸的結構不同分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸在常溫下為固態,穩定性高、不易變質且耐高溫烹調,高溫煎或油炸時較不易氧化或產生自由基。飽和脂肪酸常見的來源為動物性的油脂與椰子油、棕櫚油這兩類植物性油脂。飽和脂肪酸的油品中含有膽固醇,在高溫煎或油炸之下容易氧化而轉變成為壞的膽固醇,可能會有促進發炎、加速血管阻塞、促進癌前細胞增生、增加罹患心血管疾病等風險,所以一般不建議使用動物性的脂肪如奶油、豬油、牛油來做高溫煎或炸的料理方式,因為在一般生活之中,人體也可以直接經由食用肉品、蛋等管道攝取必要的飽和脂肪酸。

上面文章有提到,不飽和脂肪酸有單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸兩種。從脂肪酸的結構來看,夾帶了一個雙鍵的就是單元不飽和脂肪酸,而有一個以上的雙鍵的就是多元不飽和脂肪酸。雙鍵的化學性質不穩定(飽和脂肪酸不帶雙鍵,所以較穩定),容易受到高溫影響而產生氧化反應,所以,多元不飽和脂肪酸含量較高的油品會相對不耐高溫、易氧化變質,食用過多變質的脂肪酸容易血壓升高、血管阻塞,甚至引發心血管疾病。但除了上面說的需要注意的地方外,正確的食用不飽和脂肪酸還是對人體有相當多的好處的,例如加強微血管及細胞膜的結構、降低血液中的膽固醇、防止心血管疾病等。此外,除了一般的食用油外,堅果類食品也含有不飽和脂肪酸,這也就是為什麼許多醫生建議每日應攝取一份堅果以維持健康的原因。

 

發煙點 (Smoke Point)

發煙點是指油脂被加熱時開始起薄煙的最低溫度,當烹飪加熱到達或超過發煙點時,油中揮發物質如水、游離脂肪酸與其他氧化物會從油中發散至空氣中,產生一縷肉眼可識別的青煙。各種油品各有不同的發煙點,當油達到發煙點時,油中的成份便會因為高溫而氧化變質,甚至有可能產生各種有害健康的物質。如上面文章中所說的,多元不飽和脂肪酸含量高、雜質多、常重覆使用的油品較不耐高溫,也就是說發煙點較低,容易因烹調而產生有害健康的物質。

所以,當我們在熱油鍋時常常會以油鍋冒煙作為鍋子已經夠熱的判定標準,這樣其實是不正確的,因為當鍋中冒煙即表示油已經達到了發煙點,脂肪酸與甘油已經氧化變質並揮發到空氣中了,這樣做菜不但做出來的料理健康堪慮,吸入過多的油煙也對身體不好,因為油煙中的丙烯醛是造成肺癌的原因之一,不可不慎。所以做菜的時候我們應該按照預期加熱溫度來選用適當的油品,例如冷壓初搾的油由於發煙點低所以不適用於高溫油炸,較適合涼拌或生食。

而關於各種不同油品的發煙點,大家可以參考維基百科
 

挑選原則

綜合以上所述,我們可以簡單歸類出幾點在挑選食用油時的原則。

  1. 挑選不含膽固醇、單元不飽和脂肪酸含量高於多元不飽和脂肪酸的植物性油脂為主。較不建議動物性油脂,如豬油。
  2. 高溫煎炸選用高發煙點的油品。可以準備2~3種不同發煙點的油品,依照不同烹調場合替換。
  3. 不選用調和油。
  4. 注意製造日期與油品來源,不買來路不明的油。
  5. 注意包裝是否密封,無破損、無漏液。

希望大家都能享受烹飪、吃的健康!

 

資料參考:

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