健康、美味,一兼兩顧!10道鑄鐵鍋減醣料理

健康、美味,一兼兩顧!10道鑄鐵鍋減醣料理

健康與美味無法兼顧?才沒有,來看看我們精選的食譜,趕快一起來試試看!

蕃茄羅勒菠菜燉雞 Tomato Spinach Chicken Skillet

材料

  • 鹿野土雞去皮雞胸    2包(600g)

雞胸肉醃料

  • 鹽                                 1茶匙
  • 黑胡椒                         1/2茶匙
  • 橄欖油                         1大匙
  • 煙燻紅椒粉                 1茶匙

蕃茄羅勒菠菜醬料

  • 大蒜                              30g
  • 洋蔥                              半個
  • 番茄                              2個
  • 去皮番茄罐                  400g
  • 葵花油                         1大匙
  • 水                                 150ml
  • 菠菜                             150g
  • 月桂葉                         2片
  • 新鮮羅勒                    適量 
    鹽                                適量

做法

  1. 將雞胸肉加入鹽,黑胡椒,煙燻紅椒粉和橄欖油抓醃均勻(醃至少30分鐘以上使之入味)備用。
  2. 取一鑄鐵鍋,中火加熱,加1大匙的油,將醃好的雞胸肉2面煎上色後,取出備用。
  3. 在同一個鑄鐵鍋中,加入蒜碎和洋蔥炒香,加入番茄丁翻炒一下之後加入菠菜炒軟後,加入番茄罐及水、月桂葉,煮滾沸後加適量鹽、黑胡椒調味。
  4. 將雞肉放回鍋中,和番茄醬汁一起小火燉煮5-7分鐘,灑上新鮮的羅勒,請享用!

鐵盤烤雞胸佐綜合時蔬 Pan-Roasted Chicken Breast and Vegetables

材料

  • 鹿野雞胸肉    4片
  • 甜椒               1個
  • 杏鮑菇           100g
  • 白花椰菜       100g
  • 櫛瓜               2支
  • 洋蔥               1/2個
  • 小蕃茄           20-30個
  • 柳橙               1個
  • 大蒜               4 瓣
  • 橄欖油           80cc
  • 巴薩米可醋   2大匙
  • 煙燻辣椒粉   1/2茶匙
  • 百里香           1 茶匙
  • 鹽                  1/4 茶匙
  • 黑胡椒           適量
  • 新鮮羅勒       2 湯匙
  • 黑橄欖           15粒

做法

  1. 將烤箱預熱至190度。
  2. 將甜椒,洋蔥、櫛瓜、白花椰菜洗淨切大塊,蒜切蒜末、羅勒切碎備用。
  3. 在一個碗裡攪拌蒜末,橄欖油,巴薩米可醋,煙燻辣椒粉和百里香以及切碎的羅勒。
  4. 取一個鑄鐵長方烤盤,在大烤盤中,加入切塊的甜椒,洋蔥片、櫛瓜,花椰菜和番茄。
  5. 將做法3攪拌好的油醋醬汁倒1/2在蔬菜上,然後撒上鹽和胡椒粉。將雞胸肉放在蔬菜上面並淋上剩下的油醋醬汁。放入烤箱中烤25分鐘。
  6. 25分鐘後,取出烤盤,擠上柳橙汁,拌勻即可享用。

 

南瓜燉肉 Braised Pork with Pumpkin

材料

  • 南瓜       600g
  • 梅花肉   600g
  • 蒜頭       20g 
  • 糖          1大匙
  • 醬油      3大匙
  • 水          150ml
  • 米酒      1大匙
  • 油          1大匙

做法

  1. 南瓜皮徹底清洗乾淨,去除南瓜籽,連皮切成大塊。
  2. 梅花豬肉切塊,蒜頭拍扁備用。
  3. 取一鑄鐵鍋,使用約 1 大匙的油中火熱鍋,爆香蒜頭後,再放入梅花豬肉塊煎香,加入糖,將肉塊炒出糖色。接著加入醬油翻炒上色,然後加入米酒煮一下,再加水,接著,加入南瓜塊,然後蓋鍋蓋悶煮25分鐘。
  4. 接著開蓋燉煮約10分鐘,燒煮略收汁即可;試味道,可加適量鹽巴調整。

 

蛤蜊豆腐味噌湯 Clam Miso Soup with Tofu

材料

  • 蛤蜊                  1斤
  • 豆腐                  一大塊
  • 海帶芽              5g
  • 味噌                  一大匙
  • 白蘿蔔薄片     150g
  • 胡蘿蔔薄片     50g
  • 味醂                  1小匙
  • 昆布高湯           適量
  • 蔥花                   少許

    做法 

    1. 白、胡蘿蔔切片,蛤蜊吐沙備用,豆腐切丁。海帶芽用冷水泡開,瀝乾水份備用。
    2. 味噌、味醂先放在小碗裡用少許熱水調開。
    3. 準備一個富蘭鍋,加入適量高湯,放入白蘿蔔薄片、胡蘿蔔薄片煮5-10分鐘,再加入蛤蜊煮至蛤蜊開口就轉小火加入豆腐以及調開的味噌,拌勻之後加入海帶芽。灑上蔥花即可以上桌。

    P.S 煮味噌湯的秘訣就在於味噌不可太早放入,烹調時,最好在熄火前才加入拌勻。因為味噌一直在滾沸狀態下會出現苦味也會破壞味噌裡的酵素。

     

    毛豆藜麥沙拉 Edamame Quinoa Salad

    材料

    • 冷凍毛豆仁        280g
    • 藜麥                  120g
    • 水                      240g
    • 紅甜椒                 1顆
    • 橄欖油                 3大匙
    • 香菜                     2大匙
    • 新鮮檸檬汁        4大匙
    • 鹽                        ½茶匙
    • 紅椒粉               ½茶匙
    • 黑胡椒粉           ¼茶匙

    做法

    1. 將甜椒切小丁、香菜切末備用。
    2. 燒一鍋熱水,將毛豆煮至熟軟,瀝乾放涼。
    3. 藜麥洗淨,取一鑄鐵鍋,加水,中火煮滾後轉微火煮15分鐘後熄火悶5分鐘,煮熟、放涼備用。.
    4. 另取一個大的鑄鐵鍋,倒入3大匙橄欖油,微火炒香甜椒(2-3分鐘)即可熄火。
    5. 直接將煮好的毛豆、藜麥倒入甜椒鍋中,再加入檸檬汁、鹽、黑胡椒粉、紅椒粉,香菜末,用調理木匙拌勻,即可食用。

     

    普羅旺斯紙包魚 Fish En Papillote

    材料

    • 鯛魚                        1片
    • 檸檬                        5片
    • 洋蔥                        1/4顆,切絲
    • 青花菜                    50g 
    • 番茄                        5-8個
    • 橄欖油                    1大匙
    • 鹽                            適量
    • 黑胡椒                    適量
    • 新鮮百里香            1支
    • 新鮮迷迭香            1支
    • 白酒                        1大匙

    做法

    1. 白身魚先灑上少許鹽以及米酒備用;青花菜切小塊、檸檬切片、洋蔥切絲、番茄對切備用。
    2. 取一鑄鐵烤盤,鋪上烤盤紙,依序舖上洋蔥絲、青花菜、鯛魚片、番茄、檸檬片、洋蔥絲,最後放上百里香、迷迭香,灑上黑胡椒、鹽,淋上白酒與橄欖油。
    3. 將烤盤紙捲起包住海鮮(延邊往內折,讓烘焙紙完整包住海鮮,湯汁及蒸氣不會外漏即可),瓦斯爐中火加熱約6分鐘即可。
    4. 用剪刀剪開紙包(小心蒸氣燙手),即可享用。

     

    香料煎雞胸 Grilled Chicken Breast with Lemon and Paprika

    材料

    • 雞胸肉              2片
    • 煙燻辣椒粉      1大匙
    • 黑胡椒粉         1/4小匙
    • 薑黃粉              1大匙
    • 蒜泥                  1大匙
    • 橄欖油              2大匙
    • 檸檬皮屑              1個
    • 檸檬汁                 1個
    • 番茄糊                1大匙

      做法

      1. 雞胸肉對剖成半,從側面中間處橫剖到底,一分為二,所以總共會有4片雞胸肉排。
      2. 蒜頭磨成泥,檸檬皮屑刨下備用。
      3. 將所有香料(煙燻辣椒粉、黑胡椒粉、薑黃粉)以及蒜泥、檸檬皮屑、檸檬汁、番茄糊、橄欖油全部拌勻,將雞胸肉放入香料醬中醃至少20分鐘。
      4. 取一鑄鐵燒烤盤以中火燒熱,放入雞胸後轉中小火,每面約各煎1.5分鐘至金黃上色即可。

       

      豆炒蝦仁 Pan-Fried Peeled Shrimp and Edamame

      材料

      • 白晶蝦蝦仁    250g
      • 冷凍毛豆仁     400g
      • 蒜末                10g
      • 米酒                1大匙
      • 雞高湯            100CC
      • 鹽                    適量
      • 白胡椒粉         適量
      • 油                    1大匙

      做法

      1. 白晶蝦蝦仁退冰後,加入一大匙米酒略抓醃備用。
      2. 毛豆仁退冰,沖洗一下,瀝乾備用。
      3. 取一鑄鐵鍋,加入一大匙油,中火熱鍋,爆香蒜末後加入加入蝦仁略翻炒至變色,後加入毛豆仁、雞高湯蓋上鍋蓋燜煮2-3分鐘,使食材味道融合。
      4. 最後加鹽,白胡椒粉調味,即可享用。

       

      麻婆豆腐 Mapo Tofu

      材料

      • 豆腐           800克
      • 牛絞肉       150克
      • 蔥               2根
      • 薑               10g
      • 蒜頭           20g
      • 花椒粒       1大匙
      • 太白粉       適量
      • 水               適量
      • 食用油       30g
      • 醬油           1.5大匙
      • 辣豆瓣醬   3大匙
      • 白糖           1小匙

      做法

      1. 豆腐切丁,薑切末、蒜頭切末、蔥切蔥花,太白粉兌水成太白粉水備用。
      2. 取一鑄鐵鍋,中火加熱,倒入少許油小火爆香花椒粒(不能大火!以免爆過頭變苦),等香味飄出來時再將花椒粒取出,留下爆香後的花椒油備用。
      3. 接著原鍋加入蒜末、薑末爆香,然後放入牛絞肉翻炒,接著放入辣豆瓣醬、醬油炒出醬香味,然後加入水、糖、和豆腐,小火煮約3-4分鐘後再加入太白粉水勾芡,撒上蔥花即可享用。

       

      咖哩雞丁炒毛豆 Stir-fried Curry Chicken with Edamame

      材料

      • 胸肉      400g
      • 醃肉料:
        • 清酒           1大匙
        • 鹽               1茶匙
        • 咖哩粉       2大匙
      • 冷凍毛豆  400g
      • 大蒜          5瓣
      • 雞高湯      100g
      • 黑胡椒       1/2小匙
      • 鹽              適量
      • 橄欖油       2大匙

       

      做法

      1. 先將雞胸肉切成丁,並加入清酒、咖哩粉拌勻,醃漬20分鐘備用。
      2. 取一鑄鐵鍋,加入橄欖油,中火熱鍋,放入蒜片爆香,接著加入雞丁翻炒至6分熟。
      3. 加入冷凍毛豆,適量鹽、黑胡椒粉綠微翻炒後,再倒入高湯,待滾起後,蓋上鍋蓋轉小火燜約3-5分鐘即完成。


      推薦好友,獲得3000點

      獨樂樂不如眾樂樂,朋友越多點數越多,受推薦的好友可立即獲得$200優惠碼。

      訂閱YouTube

      訂閱我們的YouTube頻道,第一手接收最新食譜影片,決不錯過任何料理靈感。

      立即訂閱

      加入社團

      加入FB社團,分享料理樂趣。獨樂樂不如眾樂樂,一起討論最快樂。

      前往加入